Was und wie viel - Die Ernährungspyramide

Was brauchst du, um fit und gut drauf zu sein? 

Hier hilft die Ernährungspyramide. Sie ist keine starre Formel oder Vorschrift, sondern gibt eine Orientierung für die Lebensmittelauswahl und -zusammenstellung. Wie du gleich merken wirst, kommt es auf die richtige Mischung und auf Vielfalt an:

  • Die beiden wichtigsten Lebensmittelgruppen sind Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln sowie Obst und Gemüse. Sie machen 3/4  der Ernährungspyramide aus. Nutze hier die Vielfalt der Lebensmittel: Brot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Hirse, Grünkern, Nudeln... Vollkornprodukte sind besonders gut. Sie sättigen mehr als Weißmehlprodukte und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Bei Obst und Gemüse gilt die Devise "Fünf am Tag". Sie enthalten wenig Kalorien, dafür aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Durch Licht, Luft und Wärme werden Vitamine zerstört und auch bei längerer Lagerung nimmt der Vitamingehalt ab. Achte deshalb auf frische Produkt.
  • Dann kommen Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Käse, Milch oder Buttermilch. Sie liefern Calcium und B-Vitamine.
  • Von Fisch, Fleisch und Eiern solltest du nicht mehr als eine Portion am Tag essen. Fisch ist gut für die Jodversorgung, die bei uns eher Mangelware ist.
  • Fette und Öle sollten den kleinsten Anteil ausmachen. Besonders wichtig sind ungesättigte Fettsäuren für unseren Körper, die zum Beispiel in Sonnenblumen-, Raps-, Soja- oder Walnussöl vorkommen.
  • Süßigkeiten und Knabberzeug sind lecker, enthalten aber viel Zucker und Fett. Hier solltest du dich also zurückhalten. Besser ist es, ein Stück Kuchen oder einen Riegel Schokolade richtig zu genießen, statt ständig immer mal zwischendurch was zu naschen. Probier es auch mal mit Alternativen: Statt Chips beim Fernsehen eine Kanne leckeren Tee, einen Teller mit Obstschnitzen, Salzstangen oder selbst gemachtes Popkorn.

Ganz wichtig: Viel trinken!

Mindestens 1 ½ Liter Flüssigkeit solltest du am Tag trinken, besser noch mehr. Achte hier auf Kalorienfreies oder Kalorienarmes. Am besten sind Mineralwasser, Leitungswasser, Fruchtsaftschorle und Früchte- oder Kräutertees.

Saft=Saft und Tee=Tee? Nein, 100 % Saft findest du nur im „Fruchtsaft“. „Fruchtnektar“ besteht aus nur 25-50 % Fruchtsaft und/oder Fruchtmark plus Wasser und bis zu 200 g Zucker pro Liter. „Fruchtsaftgetränke“ enthalten noch weniger Frucht und mehr Zucker. Auch beim Eistee ist der Tee absolute Nebensache. Hast du das gewusst: Je nach Sorte sind in einem Liter Cola, Limo oder Eistee zwischen 18 und sage und schreibe 35 Stück Würfelzucker.